うつ病に良い効果がある”思いやりセラピー”療法

別ブログにて紹介したのですが、現在うつ病を抱えている方、数人から前向きなメッセージをいただいたので、こちらでも紹介してみます。


“幸福”とは心の持ちようで、膨らんだりしぼんだりする。

同じ状況におかれても、それが幸福と考える人もあれば、不幸であると考える人もいる。

イギリスで発表された研究では、83%の人たちが”大抵は幸せ”か”いつも幸せ”を感じていると答えた。

ところが、そのような回答をした統合失調症患者の割合は37%しかいない。また、統合失調症患者の15%は滅多に幸せを感じないと回答していた。

健康な人たちの中で、こう回答した人は1人もいなかった。

精神疾患を患った患者が、幸せな生活を送れないというわけではないのだが、こうした人たちの中に幸せを感じにくい人がいることも紛れもない事実なのである。

30代の女性、エリカ・カミュさんは、統合失調症に10代の頃から苦しんできた。

今でも毎週のセラピーは欠かすことができないが、それでもかなり回復することができた。

最近では、チャリティ・ショップで掘り出し物探しや森の中の散歩、鉢植えのガーデニングなどにハマっており、以前は考えられなかった幸せな一時を満喫している。



そんな彼女がこの病気から抜け出す切っ掛けとなったのが、思いやりセラピー(Compassion focused Therapy)と呼ばれる療法。 

”思いやりセラピー”は仏教にヒントを得て開発された手法であるが、その基本は認知行動療法にある。

認知行動療法とは、患者の否定的な考え方を修正し、より現実的な認識を持たせることで、行動の改善を目指す療法です。


認知行動療法では、タイムシートを利用して日々の生産性を向上させる試みなど、実践的な手法が実施される。

一方、思いやりセラピーでは自分を大切にすることを主眼としている。

ポジティブ心理学の提唱者マーティン・セリグマン博士によれば、従来の心理療法は伝統的に患者が抱える問題に付いて話し合う場であった。

しかし、これは患者に不快な思いをさせることもあり、エリカさんなどは「トラウマです」。と語っていたそうです。

前向きな気分、自分の長所や美点、有意義な生活の作り方などを話し合うことでも大きな成果を得ることができるそうです。

セリグマン博士が考案した手法は、プラセボ対照試験でうつ病に効果があることがしっかりと証明されている。

だが、中でも特に気分の改善に効果的だったのが、毎日上手く行ったことを3つ書き出し、その理由を考えてみる”3つの祝福”と呼ばれる方法だ。

この手法を使った試験では、驚くべきことに重度うつ患者94パーセントのうつが緩和され、92パーセントが以前より幸せを感じると答え、50パーセントが一般的な症状の完治に成功している。

その方法は以下の通り
(画像の文章の翻訳&加筆あり)

3つの幸福エクササイズは誰でも幸福感や充足感を向上させる事ができる。

科学的に証明された手軽な方法です。

発案者マーティン・セリグマン博士によれば否定的な考えに意識を向けず、前向きな考えに注意を向けることで大きな効果を得る事ができる。

まずは1週間、就寝前に続けよう

①その日起きた良かった事を3つ考える。
ご飯が美味しかった。見かけた花が綺麗だった。月や星が綺麗だった。子供と出かけて楽しかった。

「良かった」と思える物ならば、どんな小さな事でもかまわない。

②それらをノートなどに書き残す。

③何日か書いたら、それぞれの事を思い出し、なぜ良い事が起きたのかを考えてみる。

ここが最も重要なステップであり、詳細であり具体的であるほど良い。

例えば「良い食材を使って、手間をかけたから美味しい料理が作れた」「綺麗な花を見ることができたのは散歩したからで、散歩する事は健康にも良いことだ」 「知り合いに痩せてスリムになったと褒められたのは、自分で努力した結果だ」など、詳細や理由は個人的なものでかまわない。

自分にしか理解できない事でも良い。


当然ながら「不幸」というものは精神疾患者の専売特許というわけではない。

それどころか、ほとんどの人にとって大きな課題と言えるものだ。

人々はしばしばネガティブな思考に走り幸福を感じられなくなることがある。

だが専門家によれば、ちょっとした習慣を身につけ、脳を訓練することで、毎日でも幸福でいることができるという。

これは脳トレのようなもので、訓練すればするほど、前向きで楽観的な考え方になるそうです。 

幸福の経済学を専門とする研究者によれば、イギリスでは1970年以来、社会、技術、医療が大きく発展進歩しているにもかかわらず、人生の満足度にほとんど変化がないそうだ。

これは国会で正式に議論すべき、大切な問題なはずであると彼らは主張している。

dailymail


このポジティブ心理学を始めるにあたって、良い事なんて何もないし、何も感じられないと思う人もいるかもしれない。

だが幼少期を思い出し、よく考えてみてほしいです。

家のベランダから公園を眺める事ができるので、元気な子供たちを見ていて思うのですが、子供って本当にくだらない事でも爆笑していたりします。

自分の幼少期を思い出すと「ウンコ!」と友達と言い合うだけで爆笑していたり、友達とクラスメイトにディスったアダ名をつけて涙が出るほど爆笑していたり、好きなアニメがやる日には楽しみでスキップしながら帰ったりしていました。

そのような事を考えれば、好きな漫画の発売日だったり、たまたま買ったお菓子が美味しかったり、エレベーターを待たずに乗れたり、信号を待たずに渡れたり、計算してなかった買い物のレシートが777円だったり・・・と、すごく小さな事を考えると何かしらはあると思います。

それでも思い浮かばなければ世界に目を向け、戦争やテロで亡くなった人に比べれば、今日1日を無事に生き抜けただけでも良いこと。だと言えるのかもしれない。

この元スレッドのコメント欄を読む限りでは、賛否両論なコメントが寄せられています。

There is a mindset that happiness is a luxury. That one has to be focused on the daily mundane activities of earning a living , chores, studies, there is no time for happiness. At a time when I was going through difficulties someone told me I needed rest and it was good for me. I was of the mindset that resting was for lazy people. Just that one statement freed me of negative thinking of resting . . and of course I needed rest. I think that this teaching of happiness and it's importance is so vital for everyone's mental health along with those suffering with disorders. It's a freeing concept that does involve the brains chemical function. When you get up in the morning put on happiness just as you put on your clothing. Bring it to the forefront of your thinking, count those three blessings, and it will set the course of your day.

I haven't left the house for 6 years due to a number of illnesses but I still believe there's always someone worse off than you. I have food, all bills are paid, a roof over my head and my 3 sons and husband all have full time jobs. Not bad going in this day and age


I give thanks to the Almighty every day for his rich blessings he bestows on us.

I've learned that 'happiness' is not a constant. It is a comparative so, by its nature it won't be there all the time, but must be grabbed by the handful when it IS. That is all...

I have had depression most of my adult life, it is no walk in the park. What sometimes helps me is thinking of others much worse off than myself. For instance the other day when I read about the family who are selling their home to fund cancer treatment for their little girl...I realise at that moment in time, that I can be thankful for a healthy child and that things could be much worse.

On my worst days (depression & anxiety) I would struggle to think of one thing let alone three. Not being able to come up with three would make me feel even more of a failure and feed the depression. Maybe not something to try when in the grip of mental illness but maybe when in recovery with support?
個人的には精神病や症状については、同じ病名でも一律だとは思えない部分が多くあります。

風邪でさえ鼻水・咳・高熱・インフルエンザなど症状が変わるので、それに合った治療が必要なのと、治るには個人差があるのと同じだと考えています。

「ちょっと試してみようかな?」と思ったのならば、まずは1週間でも、1ヶ月でも試してみて、良い効果があればラッキーだ!くらいに実践してみてはいかがでしょうか!?